Мужчина, 50 лет, рост 187 см, вес 102 кг, низкая активность. Цель: −5 кг за год (~0,4 кг/мес, мягкий темп).

Целевая калорийность: ~2000-2050 ккал/сут, белок ~130 г/сут. Без бананов и ягод.

• Соль/специи — свободно, сахар в напитки не добавлять.
• Вода — 1,5-2 л в день.
• Голодно между приёмами — добавить огурец/сельдерей (почти без калорий).
• Взвешивание раз в неделю, утром натощак, смотреть тренд за месяц.
• Лёгкая ходьба 20-30 мин/день ускорит процесс без «спорта».

• Завтрак (~430 ккал): овсянка на молоке (50 г овсянки + 200 мл молока 1,5%), 2 яйца
• Перекус (~200 ккал): творог 5% 150 г, грецкие орехи 20 г
• Обед (~600 ккал): куриная грудка 150 г на гриле, гречка 100 г (готовой), салат из огурцов/помидоров с оливковым маслом
• Полдник (~150 ккал): яблоко, кефир 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): треска 150-200 г запечённая с лимоном, брокколи на пару 200 г

• Завтрак (~430 ккал): гречневая каша на молоке (50 г крупы), 2 яйца
• Перекус (~200 ккал): греческий йогурт без сахара 150 г, миндаль 20 г
• Обед (~600 ккал): индейка 150 г тушёная, бурый рис 100 г, салат из капусты с морковью и маслом
• Полдник (~150 ккал): груша, ряженка 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): горбуша 150-200 г запечённая, тушёные кабачок с морковью 200 г

• Завтрак (~430 ккал): омлет из 2 яиц с помидором, тост из цельнозернового хлеба (1 ломтик)
• Перекус (~200 ккал): творог 5% 150 г, грецкие орехи 20 г
• Обед (~600 ккал): говядина (нежирная, тушёная) 150 г, картофель отварной 150 г, салат из свежей капусты
• Полдник (~150 ккал): яблоко, кефир 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): минтай 150-200 г запечённый, овощное рагу (баклажан, перец, кабачок) 200 г

• Завтрак (~430 ккал): овсянка на молоке с корицей, 2 яйца
• Перекус (~200 ккал): греческий йогурт без сахара 150 г, миндаль 20 г
• Обед (~600 ккал): куриные бёдра без кожи 150 г запечённые, киноа или гречка 100 г, салат из огурцов и зелени
• Полдник (~150 ккал): груша, ряженка 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): треска 150-200 г на пару, брокколи и цветная капуста на пару 200 г

• Завтрак (~430 ккал): сырники из творога (без сахара, на сковороде без масла или в духовке) 150 г + 1 яйцо
• Перекус (~200 ккал): творог 5% 150 г, грецкие орехи 20 г
• Обед (~600 ккал): индейка 150 г на гриле, бурый рис 100 г, салат из свёклы с чесноком и маслом
• Полдник (~150 ккал): яблоко, кефир 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): горбуша 150-200 г запечённая, тушёная стручковая фасоль с морковью 200 г

• Завтрак (~430 ккал): омлет из 2 яиц с шампиньонами, овсянка на молоке
• Перекус (~200 ккал): греческий йогурт без сахара 150 г, миндаль 20 г
• Обед (~600 ккал): куриная грудка 150 г, картофель запечённый 150 г, салат из огурцов/помидоров
• Полдник (~150 ккал): груша, ряженка 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): минтай 150-200 г запечённый, тушёные овощи (кабачок, брокколи, морковь) 200 г

• Завтрак (~430 ккал): гречневая каша на молоке, 2 яйца
• Перекус (~200 ккал): творог 5% 150 г, грецкие орехи 20 г
• Обед (~600 ккал): говядина тушёная 150 г, гречка 100 г, салат из капусты с морковью
• Полдник (~150 ккал): яблоко, кефир 1% 200 мл
• Ужин (~500 ккал): треска 150-200 г запечённая, овощное рагу 200 г

Примечание: без бананов и ягод — заменены яблоками/грушами. При отсутствии какого-то продукта — заменить аналогом той же группы (белая рыба ↔ белая рыба, курица ↔ индейка ↔ говядина нежирная, любая некрахмалистая капуста/овощ ↔ другой) без существенного пересчёта калорий.

Составлено: 2026-09-17, обновлено (добавлено разнообразие). Основа — расчёт ИМТ/калорийности для мужчины 50 лет, 187 см, 102 кг, низкая активность, цель −5 кг/год.